상추의 영양학적 가치와 수면 건강에 미치는 영향

잠이 잘 오는 이유를 과학적으로 알아보기

요새 이상 기후인 폭염으로 상추값이 많이 올랐다고 하는 데 상추가 우리 건강에 어떤 도움을 주는지 영양학적으로 살펴보아요.

 

상추는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 대표적인 잎채소입니다. 삼겹살이나 쌈밥을 먹을 때 곁들이는 채소 정도로 생각하기 쉽지만, 상추에는 비타민과 무기질, 식이섬유뿐 아니라 **락투신(lactucin), 락투코피크린(lactucopicrin)**과 같은 독특한 식물성 생리활성 물질도 들어 있습니다.
특히 최근에는 상추와 수면의 질 사이의 관계를 연구한 논문들이 발표되면서 관심이 높아지고 있습니다.

그렇다면 상추를 먹으면 정말 잠을 잘 잘 수 있을까요?
결론부터 말하면 상추가 수면에 도움을 줄 가능성을 보여주는 연구 결과가 있습니다. 다만 일반적인 상추 한두 장을 먹는다고 수면제가 작용하듯 즉각적으로 잠이 오는 것은 아닙니다. 현재까지의 연구를 살펴보면 상추의 특정 성분과 수면 관련 작용에 대한 가능성이 과학적으로 연구되고 있는 단계라고 이해하는 것이 정확합니다. 

1. 상추에는 어떤 영양성분이 들어 있을까?

상추는 수분 함량이 높은 저열량 채소입니다.
따라서 식사량을 크게 늘리지 않으면서 식이섬유와 다양한 미량영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
대표적으로 상추에는 다음과 같은 영양성분이 들어 있습니다.

• 식이섬유
• 엽산
• 비타민 K
• 베타카로틴 등 카로티노이드
• 비타민 C
• 칼륨
• 다양한 폴리페놀
• 카페산·클로로겐산·치코릭산 등의 페놀성 화합물
• 락투신
• 락투코피크린

상추의 품종과 재배 환경, 수확 시기, 부위 등에 따라 성분의 함량은 달라질 수 있습니다.
특히 로메인 상추와 일부 특수 품종은 일반 상추와 생리활성 성분의 함량에 차이가 있을 수 있습니다. 연구에서도 품종에 따라 락투신 함량에 차이가 확인됐습니다. 

2. 상추가 잠과 관련 있다고 알려진 이유

상추의 수면 관련 연구에서 가장 많이 언급되는 성분이 바로 락투신(lactucin)과 락투코피크린(lactucopicrin)입니다.
이 물질들은 상추에 존재하는 세스퀴테르펜 락톤(sesquiterpene lactone) 계열의 식물성 화합물입니다.
특히 락투신은 상추의 특유의 쌉싸름한 맛과도 관련이 있습니다.
실험 연구에서는 락투신과 락투코피크린이 진정과 관련된 활성을 나타냈으며, 동물실험에서 수면 행동에 영향을 줄 가능성이 관찰되었습니다. 

3. 상추의 락투신은 어떻게 수면과 연결될까?

여기서 중요한 것이 GABA-A 수용체입니다.
GABA는 우리 뇌에서 중요한 억제성 신경전달물질입니다.
쉽게 표현하면 뇌의 신경 활동이 지나치게 흥분하지 않도록 브레이크 역할을 하는 신경전달 시스템이라고 이해할 수 있습니다.
상추 추출물을 이용한 여러 동물실험에서 GABA-A 수용체와 관련된 수면 촉진 작용이 관찰되었습니다.
한 연구에서는 락투신 함량을 높인 흑하랑 상추 추출물이 비렘수면(NREM)을 증가시키고, GABA-A 수용체와 관련된 작용을 나타냈습니다. 

또 다른 동물 연구에서도 녹색 로메인 상추 추출물이 수면 잠복시간과 수면 지속시간에 영향을 주었으며, 락투신과 락투코피크린이 GABA-A 벤조디아제핀 수용체와 상호작용할 가능성이 관찰되었습니다. 

4. 상추에는 또 다른 수면 관련 작용이 있을까?

최근 연구에서는 아데노신 A1 수용체도 주목하고 있습니다.
아데노신은 우리가 깨어 있는 동안 뇌에 축적되면서 졸림과 수면 욕구에 관여하는 물질입니다.
상추 추출물을 투여한 동물실험에서는 아데노신 A1 수용체와 GABA-A 수용체 관련 유전자 및 단백질 발현이 증가하는 결과가 보고되었습니다. 

즉, 현재 연구를 종합하면 상추의 수면 관련 효과는 단 하나의 성분 때문이라기보다는 락투신·락투코피크린 등의 생리활성 물질과 GABA 및 아데노신 관련 신경계 작용이 복합적으로 관여할 가능성이 연구되고 있다고 볼 수 있습니다.

5. 사람에게도 효과가 있을까?

이 부분은 반드시 구분해서 봐야 합니다.
초기의 연구 상당수는 동물이나 세포를 대상으로 한 연구였습니다.
그런데 최근에는 사람을 대상으로 한 임상시험도 발표되었습니다.
2025년에 발표된 무작위·이중맹검·위약대조 임상시험에서는 수면의 질이 좋지 않은 한국 성인들을 대상으로 흑하랑 상추 추출물을 4주간 섭취하게 했습니다.
연구 결과 시험군은 위약군에 비해 주관적인 수면 평가가 개선되었고, 활동기록계와 수면다원검사를 이용한 평가에서도 총 수면시간과 수면 효율 등이 개선되는 결과가 나타났습니다. 

이 연구는 상당히 흥미로운 결과이지만 중요한 점이 있습니다.
연구에 사용된 것은 일반적인 상추를 식사로 먹는 것과 동일한 조건이 아니라 특정 상추 추출물을 일정량 섭취한 것입니다.
따라서 이것을 근거로
“상추를 먹으면 불면증이 치료된다.”
라고 말하는 것은 과학적으로 지나친 표현입니다.
보다 정확한 표현은
“상추에 함유된 일부 생리활성 성분과 상추 추출물이 수면의 질과 관련된 긍정적인 가능성을 보여주고 있다.”
정도가 적절합니다.

6. 상추의 또 다른 장점｜항산화 성분

상추의 가치는 수면에만 있는 것이 아닙니다.
상추에는 다양한 페놀성 화합물이 존재하며 연구에서는 클로로겐산, 카페산, 치코릭산 등의 성분이 확인되었습니다. 로메인 상추를 대상으로 한 연구에서도 이러한 페놀성 화합물과 항산화 활성이 조사되었습니다. �PubMed +1
항산화 성분은 우리 몸에서 발생하는 산화 스트레스와 관련된 여러 생리적 과정에 관심을 받는 물질입니다.
따라서 상추는 특정한 한 가지 효능을 기대하기보다는 다양한 채소를 충분히 섭취하는 식습관의 한 부분으로 활용하는 것이 가장 바람직합니다.

7. 상추를 언제 먹는 것이 좋을까?

상추를 수면 목적으로 섭취한다고 해서 반드시 자기 직전에 많이 먹을 필요는 없습니다.
오히려 저녁 식사에서 다른 채소와 함께 적당량을 섭취하는 것이 현실적입니다.
예를 들어 저녁 식사 → 상추쌈 → 단백질 식품 → 잡곡밥이나 적당한 탄수화물 → 과식하지 않기
와 같은 균형 잡힌 식사가 좋습니다.
특히 수면을 위해서는 상추 하나에 의존하기보다 카페인 섭취를 줄이고, 늦은 시간 과식과 음주를 피하며, 규칙적인 취침 시간을 유지하는 것이 더 중요합니다.

8. 상추를 건강하게 먹는 방법

① 생으로 먹기
상추의 가장 간단한 섭취 방법입니다.
깨끗하게 세척한 뒤 쌈 채소나 샐러드로 활용할 수 있습니다.
② 단백질 식품과 함께 먹기
두부, 달걀, 생선, 살코기 등과 함께 먹으면 한 끼 식사의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
③ 샐러드로 활용하기
상추에 토마토, 오이, 당근, 견과류 등을 더하면 여러 종류의 식물성 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
④ 지나치게 짠 쌈장을 피하기
상추 자체보다 쌈장이나 소스의 나트륨과 당류가 많아질 수 있으므로 양을 조절하는 것이 좋습니다.

9. 상추를 먹으면 바로 졸릴까?

그렇다고 단정할 수 없습니다.
상추의 수면 관련 연구에서 흥미로운 결과가 나온 것은 사실이지만, 일반적인 식사량의 상추가 수면제처럼 즉각적인 졸림을 유발한다고 볼 만한 근거는 충분하지 않습니다.
특히 연구에서 사용한 상추 추출물의 농도와 일반 식품으로 섭취하는 상추의 양은 다릅니다.
따라서 “상추 = 천연 수면제” 라고 표현하기보다는
“상추에는 수면과 관련해 연구되고 있는 생리활성 성분이 들어 있다.”
라고 표현하는 것이 과학적으로 더 정확합니다.

10. 상추의 수면 성분

성분	특징	수면과의 관련성
락투신	상추의 대표적인 세스퀴테르펜 락톤	진정·수면 관련 연구
락투코피크린	쓴맛과 관련된 생리활성 물질	진정·수면 관련 연구
폴리페놀	식물성 항산화 성분	산화 스트레스 관련 연구
GABA 관련 작용	신경계 억제성 신호와 관련	동물·추출물 연구에서 관찰
아데노신 A1 관련 작용	수면 압력과 관련된 신경계 경로	동물 연구에서 관찰

결론｜상추는 평범하지만 과학적으로 흥미로운 채소다

상추는 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유를 포함하며 다양한 비타민과 무기질, 식물성 생리활성 물질을 제공하는 친숙한 잎채소입니다.
특히 락투신과 락투코피크린은 상추의 수면 관련 연구에서 중요한 관심 성분입니다.
동물실험에서는 GABA-A 수용체와 아데노신 A1 수용체 등과 관련된 수면 조절 가능성이 관찰되었고, 최근에는 한국 성인을 대상으로 한 임상시험에서도 특정 상추 추출물이 수면의 질과 수면시간 개선에 긍정적인 결과를 보였습니다. �PubMed +2
하지만 일반 상추를 먹는 것과 고농축 상추 추출물을 섭취하는 것은 다르기 때문에 상추를 불면증 치료제로 표현해서는 안 됩니다.
가장 좋은 방법은 상추를 약처럼 생각하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사를 구성하는 건강한 채소 가운데 하나로 꾸준히 섭취하는 것입니다.

상추

 

늘 주위에 평범하게 있던 상추가 건강에 이런 도움을 주는 고마운 채소인 것을 새삼 깨닫게 되는 정보입니다.