올리브 오일 샷, 정말 건강에 좋을까?

엑스트라버진 올리브유 한 스푼

 

올레산 함량부터 하루 섭취량·먹는 시간·효과까지 과학적으로 알아보기

최근 건강관리와 지중해식 식단에 대한 관심이 높아지면서 <엑스트라버진 올리브오일을 한 숟가락 그대로 마시는 ‘올리브오일 샷’>이 주목받고 있다. 아침 공복에 올리브오일을 마시면 장 건강, 혈관 건강, 항산화 등에 좋다는 이야기가 많지만, 과학적으로는 ‘올리브오일을 마시는 행위 자체’보다 어떤 지방을 올리브오일로 대체하느냐와 전체 식단의 질이 더 중요한 것 같다.

1. 올리브오일의 핵심 성분은 무엇일까?

올리브오일의 가장 중요한 지방산은 올레산(Oleic acid, C18:1 n-9)이다. 올레산은 탄소 18개와 이중결합 하나를 가진 단일불포화지방산(MUFA)이다.

유럽연합의 올리브오일 기준에서는 올리브오일의 올레산 비율을 대체로 55~85% 범위로 규정하고 있다.

실제 올리브오일의 지방산 조성은 품종, 산지, 수확시기와 가공방법 등에 따라 달라진다. 한 연구에서 제시된 올리브오일의 대표적인 지방산 조성은 올레산 약 72.6%, 팔미트산 약 13.3%, 리놀레산 약 6.8%였다.

따라서 올리브오일 1큰술을 약 13~14g으로 계산하면, 제품의 올레산 비율에 따라 대략 7~12g 정도의 올레산을 섭취할 수 있다고 볼 수 있다.

2. 올레산은 왜 중요한가?

올레산은 포화지방산을 대신해 섭취할 때 혈중 지질 관리 측면에서 유리할 수 있다.

유럽식품안전청(EFSA)은 올레산이 포함된 식품이나 식단에서 포화지방산을 올레산과 같은 불포화지방산으로 대체하는 것과 정상적인 혈중 LDL 콜레스테롤 유지에 관한 근거를 평가해 왔다. 중요한 것은 단순히 올레산을 ‘추가’하는 것이 아니라 포화지방을 대신하는 구조라는 점이다.

예를 들어 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 무조건 더 먹으면서 올리브오일을 추가하는 것보다, 조리에 사용하던 포화지방을 올리브오일로 바꾸는 것이 훨씬 합리적인 접근이다.

3. 엑스트라버진 올리브오일에는 올레산만 있는 것이 아니다

엑스트라버진 올리브오일(EVOO)의 또 다른 특징은 폴리페놀과 토코페롤, 스쿠알렌 등 다양한 미량 성분을 함유한다는 것이다.

특히 폴리페놀은 올리브오일의 품질과 저장 상태, 올리브 품종 및 수확시기 등에 따라 함량 차이가 상당히 크다. 따라서 “엑스트라버진 올리브오일 1숟가락에는 폴리페놀이 정확히 몇 mg 들어 있다”고 일률적으로 말하기는 어렵다.

최근 EFSA의 평가에서도 올리브오일에 자연적으로 존재하는 페놀성 화합물과 LDL 콜레스테롤 및 혈압에 관한 여러 연구가 검토되었지만, 올리브오일의 페놀성 화합물 섭취가 LDL 콜레스테롤이나 혈압을 낮춘다는 인과관계가 확립됐다고 결론내리지는 않았다.

따라서 “폴리페놀이 있으니 매일 샷으로 마시면 혈관이 깨끗해진다”와 같은 표현은 과학적으로 지나친 주장이다.

4. 하루에 얼마나 먹는 것이 적당할까?

올리브오일은 건강에 좋은 지방이지만 지방 1g당 약 9kcal를 제공하는 고열량 식품이다.

따라서 건강한 성인이 식사에 활용하는 현실적인 양으로는 하루 1~2큰술(약 15~30g) 정도를 하나의 참고 범위로 생각할 수 있다.

다만 이것을 모든 사람에게 적용되는 ‘의학적 하루 권장량’으로 이해해서는 안 된다. 개인의 총 열량 섭취량과 체중, 활동량, 다른 지방 섭취량에 따라 달라진다.

특히 올리브오일을 음식에 추가하면서 기존에 먹던 버터·마요네즈·식용유 등을 그대로 유지한다면 총열량이 증가할 수 있다.

5. 올리브오일 샷은 공복에 먹어야 할까?

가장 많이 알려진 방법은 아침 공복에 올리브오일 1큰술을 마시는 것이다.

그러나 현재까지의 과학적 근거로는 “공복에 마셔야 올레산이나 폴리페놀의 효과가 특별히 증가한다”는 확실한 근거가 없다.

따라서 공복에 먹어도 불편하지 않은 사람은 아침에 먹을 수 있지만, 속이 메스껍거나 설사·복부 불편감이 생긴다면 굳이 공복에 먹을 필요가 없다.

오히려 샐러드, 채소, 통곡물, 콩류, 생선 등에 올리브오일을 함께 사용하는 방식이 지중해식 식단의 원리에 더 가깝다.

6. 가장 좋은 섭취 방법은?

개인적으로 가장 권하고 싶은 방법은 ‘샷’보다 식사에 자연스럽게 넣어 먹는 방법이다.

<아침>

통밀빵이나 귀리, 토마토, 달걀 등에 엑스트라버진 올리브오일에 발사믹 식초와 소금, 후추를 소량 곁들인다.

<점심>

샐러드에 올리브오일과 발사믹 식초 또는 레몬즙을 넣어 드레싱으로 사용한다.

<저녁>

구운 채소나 콩류, 생선 등에 마지막에 올리브오일을 뿌린다.

이렇게 하면 올리브오일만 단독으로 먹는 것보다 식사의 전체적인 영양 균형을 맞추기가 쉽다.

7. 레몬과 함께 마시는 ‘올리브오일 레몬샷’은 어떨까?

올리브오일에 레몬즙을 섞어 마시는 방법도 SNS에서 상당히 유행하고 있다.

하지만 레몬과 올리브오일을 함께 먹으면 특별한 해독작용이 생긴다거나 체내 지방을 녹여준다는 과학적 근거는 없다.

레몬은 비타민 C와 산미를 제공하고 올리브오일은 불포화지방을 제공한다는 정도로 이해하는 것이 정확하다.

따라서 맛이 좋아서 꾸준히 먹을 수 있다면 활용할 수 있지만, 특별한 ‘해독 음료’나 ‘체중감량 음료’로 생각해서는 안 된다.

8. 올리브오일은 가열해도 될까?

올리브오일은 샐러드와 드레싱에만 사용하는 기름이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 볶음이나 조리에도 활용할 수 있다.

특히 정제 올리브오일과 엑스트라버진 올리브오일은 성분과 관능적 특성이 다르므로 용도에 맞게 선택할 수 있다. 한국식품산업 관련 자료에서도 올리브오일은 드레싱뿐 아니라 볶음과 튀김 등의 용도로 활용될 수 있다고 설명한다.

다만 어떤 식용유든 연기가 날 정도로 과도하게 가열하는 것은 피하는 것이 좋다.

엑스트라버진 올리브오일의 장점인 향과 미량의 페놀성 화합물을 최대한 살리고 싶다면 샐러드나 조리가 끝난 음식에 뿌려 먹는 방법도 좋다.

9. 좋은 올리브오일을 고르는 법

올리브오일 샷을 목적으로 한다면 일반 올리브오일보다는 <엑스트라버진 올리브오일(EVOO)>을 우선적으로 고려할 수 있다.

확인할 사항은 다음과 같다.

① ‘Extra Virgin Olive Oil’ 표시
② 원산지와 생산자 확인
③ 수확일 또는 산도 확인
④ 빛을 차단하는 용기인지 확인
⑤ 개봉 후 오래 두지 않고 가급적 신선하게 소비
⑥ 지나치게 뜨겁거나 햇빛이 강한 곳에 보관하지 않기

엑스트라버진 올리브오일은 단순히 ‘올레산이 많은 기름’이라는 것 외에도 품질과 풍미, 미량 성분의 차이가 중요하다.

10. 올리브오일 1큰술의 열량을 반드시 기억하자

올리브오일은 건강한 지방이지만 저칼로리 식품은 아니다.

1큰술을 약 13~14g으로 보면 약 120kcal 전후가 된다.

따라서 하루에 2큰술을 샷으로 마시면서 평소 식사에도 식용유를 충분히 사용한다면 하루 섭취 열량이 쉽게 증가할 수 있다.

체중을 관리하는 사람에게는 “좋은 기름이니까 많이 먹어도 된다”는 생각이 오히려 문제가 될 수 있다.

11. 이런 경우에는 특히 주의하자

올리브오일을 처음부터 많은 양을 마시면 일부 사람에게는 복부 불편감이나 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있다.

따라서 처음 시도한다면 1티스푼 정도로 시작해 자신의 소화 상태를 확인한 뒤 양을 늘리는 방법이 안전하다.

또한 담낭·췌장·위장관 질환으로 지방 섭취에 제한을 받고 있거나, 특정 질환으로 식사요법을 시행하고 있다면 개인의 의료진 지침을 우선해야 한다.

12. 가장 과학적인 ‘올리브오일 섭취법’

결론적으로 올리브오일을 약처럼 한 번에 마시는 것보다 다음과 같은 방법이 가장 합리적이다.

하루 1~2큰술 정도를 식사의 다른 지방과 교체하여 사용한다.

예를 들어,

버터 → 엑스트라버진 올리브오일

마요네즈가 많은 드레싱 → 올리브오일·식초 드레싱

지나치게 많은 동물성 지방 → 올리브오일을 활용한 조리

와 같이 ‘추가’가 아니라 ‘대체’의 개념으로 사용하는 것이다.

결론

올리브오일의 핵심 영양학적 특징은 올레산이 풍부한 단일불포화지방산 공급원이라는 점이다. 올리브오일의 올레산은 일반적으로 지방산의 약 55~85% 범위에 해당하며, 제품에 따라 차이가 있다.

따라서 올리브오일 샷을 건강하게 활용하고 싶다면 반드시 아침 공복에 마셔야 하는 것은 아니다. 하루 1~2큰술 정도를 기준으로 샐러드·채소·통곡물·생선 등의 식사에 자연스럽게 포함시키는 방법이 가장 실용적이다.

무엇보다 중요한 것은 ‘올리브오일을 얼마나 마셨느냐’가 아니라 버터·라드 등 포화지방이 많은 식품을 올리브오일과 같은 불포화지방 중심의 식품으로 어떻게 바꾸느냐이다.

즉, 올리브오일은 약이 아니라 식품이다.
한 숟가락의 기적을 기대하기보다 매일의 식탁에서 좋은 지방을 선택하는 습관으로 이해하는 것이 가장 과학적인 접근이다.